Planten en veel diersoorten maken zelf vitamine C aan. De mens en enkele diersoorten kunnen dit niet en moeten vitamine C binnen krijgen via voeding. Vitamine C is onmisbaar. Het helpt onder andere bij de werking van de spieren, de hormoonhuishouding en het immuunsysteem en het speelt een grote rol bij honderden verschillende chemische processen in het lichaam.
WAT DOEN ZE
Vitamine C is nodig voor het transport van zuurstof en voor de gezondheid van de bindweefsels. Het herstelt cellen en helpt bij de productie van hemoglobine en rode bloedlichaampjes. Daarnaast is het onmisbaar voor gezonde bloedvaten, tanden en tandvlees. Ook heb je vitamine C hard nodig bij de aanmaak van adrenaline en werkt het als antioxidant ter bescherming tegen vrije radicalen die (vroegtijdige) veroudering veroorzaken.
WAAR VIND JE ZE
De belangrijkste bronnen van vitamine C zijn aardappelen, groente en fruit. Denk aan sinaasappels, kiwi’s, grapefruits, paprika’s, zwarte bessen, aardbeien, broccoli en spruitjes.
WAT HEB JE NODIG
Volwassenen hebben per dag gemiddeld 70-80 milligram vitamine C nodig. Echter, verschillende levensfasen en levensstijlen kunnen de behoefte aan vitamine C flink verhogen. Zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en mensen die veel fysieke en geestelijke inspanning leveren, hebben een hogere behoefte aan vitamine C.
LEVENSSTIJL
Door roken en drinken (alcohol), het gebruik van antibiotica, aspirine en de pil vermindert de lichamelijke opnamemogelijkheid van vitamine C. Per sigaret verliest het lichaam ongeveer 25 mg vitamine C. Stress, spanningen en wonen in een omgeving waar veel gifstoffen zijn (stad, industriegebieden) vragen om extra inname van vitamine C. Een vakantie van een paar weken met veel alcohol, nachtenlang feesten en weinig verse groenten en fruit kan leiden tot een groot tekort aan vitamine C. Extra inname van vitamine C is in al deze gevallen geen overbodige luxe.
TEKORT AAN VITAMINE C
Een tekort aan vitamine C zorgt in de eerste plaats voor verminderde weerstand, langzame wondgenezing en een verzwakte opbouw van het bindweefsel. Bekende verschijnselen van een (tijdelijk) vitamine C-tekort zijn: vermoeidheid, lusteloosheid, wondjes in de mond en een slechte genezing van blauwe plekken. De bekendste ziekte als gevolg van een ernstig vitamine C-tekort is scheurbuik; vroeger berucht bij bemanningen van zeilschepen op lange routes. De eerste verschijnselen van deze ziekte zijn gewichtsverlies, slapeloosheid, grote vermoeidheid en een verminderde weerstand.
BEPERKT HOUDBAAR
Vitamine C is beperkt houdbaar en gevoelig voor hitte. Gerechten langdurig verhitten vermindert de aanwezige hoeveelheid vitamine C. Ook zuurstof beïnvloedt het vitamine C-gehalte; een geopend pak vruchtensap verliest al na enkele uren veel van de oorspronkelijke vitamines.
|
Natuurlijke bronnen |
Hoeveelheid vit.C per 100 gram |
|
Rode paprika |
190 mg |
|
Witlof |
112 mg |
|
Kiwi |
85 mg |
|
Broccoli |
93 mg |
|
Spruitjes |
85 mg |
|
Rode kool |
57 mg |
|
Aardbeien |
26 mg |
|
Sinaasappel |
53 mg |
|
Witte kool |
51 mg |
TEVEEL VITAMINE?
Vitamine C is oplosbaar in water. Een teveel aan vitamine C in het lichaam zal via de urine het lichaam verlaten. Mensen die dagelijks te grote hoeveelheden vitamine C innemen (enkele grammen per dag) kunnen hun nieren overbelasten, waardoor de kans op nierstenen verhoogd wordt bij mensen die daar gevoelig voor zijn. Een dagelijkse hoeveelheid vanaf 3 gram vitamine C (dat is zo’n 40 x de gemiddelde dagelijkse behoefte) kan laxerend werken.
